睡眠状態を改善したいと思っています。
僕は上手く眠れないのです。
少し前までは、コロナショックによる株価下落や酒量の増加が原因だと考えていました。
株価は回復したし、お酒の飲み方にも気を付けていますが、なんとも改善が見られません。
こりゃああかん。
今さらながら問題の核心に迫ります。
「スタンフォード式 最高の睡眠」です。
本書は睡眠についての解説本です。
睡眠の目的とメカニズム、睡眠法について記されています。
非常に勉強になりました。
早く読んでおけばよかった。
売れているらしいけれど、もっと売れていいと思う。
学校の教科書にも採用したほうがいいよ。
理解を整理するために、内容を書き出しておきます。
スタンフォード式 最高の睡眠
睡眠の目的
5つあります。
脳と体の休息、記憶の定着、ホルモンバランス調整、免疫力アップ、脳内老廃物の排出。
しっかり寝ないと健康を損ねてしまうだけではなく、脳に疲労が蓄積してアルツハイマーの危険因子にもなります。
睡眠のメカニズム
90～120分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。
最も深く眠ることが出来るのは、最初のノンレム睡眠。
睡眠の目的が大きく達成されるのも、睡眠欲望をきちんと減少出来るのも、1回目のノンレム睡眠です。
睡眠の質を向上させるには？
1回目のノンレム睡眠（90～120分）をしっかり眠ることが重要です。
2回目以降の質も準じて上がるので、効率的に眠ることが出来ます。
スムーズに入眠するための対策
１．就寝時間
就寝時間を固定して、規則正しい生活を送ります。
1日に前倒しできる入眠時間は1時間までです。
２．体温
体の内部体温と皮膚温度を近づけることで入眠スイッチが入ります。
お風呂や靴下などによって末端を温めますが、熱放散を妨げるので就寝時には靴下を脱ぐこと。
少し涼しいくらいの室温が適当です。
３．脳を退屈させる
無駄なことを考えず、リラックスしたまま脳のスイッチを切ります。
眠くなってきたらさっさと寝てしまうこと。
入眠のタイミングを逃してしまうと1回目のノンレム睡眠を深くすることができません。
４．覚醒
よく眠るためには、日中を覚醒して過ごすことも重要です。
起床時には冷水で手足を冷やして皮膚体温を下げ、朝食をとることで内部体温を高めて脳に刺激を与えます。
光を浴びることも有効です。
昼寝は20分まで。1時間以上の仮眠をとると、アルツハイマーの発症率が7倍も上がってしまいます。
睡眠を勉強してから1週間、すでに効果が出てきています。
長い時間眠ろうとすると夜にトイレに起きることも危惧してしまうけれど、最初の90～120分をしっかり眠るという明確な目標が出来たことで、やるべきことを整頓できました。
僕にとって重要なアドバイスは、眠くなったらすぐに寝てしまうということです。
今までは、もう1杯だけ呑もうとか、次のYouTubeを見てからにしようとか、無駄な夜なべが多すぎました。
会社勤めの意義とかこれからの働き方とか、悶々とする命題について考えこんじゃったりね。
僕たちは、人生の3分の1を眠りのなかで過ごします。
睡眠質の向上は、人生の向上。
しっかり眠って、楽しく生きましょう。